안녕하세요 천올천입니다.
오늘은 제가 하는 어깨 운동에 대해 다뤄볼 예정입니다.
어깨 운동의 종류는 굉장히 다양하지만
처음에 말씀드렸다시피 저는 제 허리 통증(허리디스크,허리신경종양)을 최대한 줄이고 부담을 적게하기 위해서 모든 어깨운동을 다 직접해보고 저한테 맞는 운동법입니다.
어깨운동의 순서
저는 어깨 운동하는 날이면 항상 헬스장 들어가기전에 생각을 합니다.”전면을 먼저 할까??? 후면을 먼저 할까??”이렇게 말을 해도 후면을 먼저 시작합니다…왜냐하면, 후면이 제일 하기 싫고 힘듭니다.그래서 항상 후면 삼각근 -> 측면 삼각근 -> 전면 삼각근 순으로 운동을 진행합니다.
어깨운동의 종류
이제 제가 직접하는 어깨운동 종류를 말씀드릴건데저는 후면 삼각근 운동을 짧고 굵게 끝내는 편입니다.
후면삼각근 운동은
“리버스 펙덱플라이”
이거 하나로 끝냅니다. 대신, 저는 낮은 무게로 시작해서 고중량(5개 할수있는 무게)무게까지 많은 세트를 합니다.처음에는 양손으로 진행하다가 고중량에 다가갈수록 원암으로 바꿔서 진행을 합니다.(원암으로 진행하면 좀 더 집중적으로 후면을 때려줄수있습니다.)
세트수 -> 세트 수는 정해놓지 않습니다.
개수 -> 저중량 : 15개씩 , 고중량 : 6~10개
다음은
측면 삼각근 운동
측면 삼각근 운동은 제일 많이 아시는 운동 아시죠???바로 사이드레터럴레이즈, 일명 “사레레“를 먼저 해줍니다.저는 어깨근육은 굉장히 연약하다고 생각하기 때문에 무조건 저중량부터 슬금슬금 시작해주는 편입니다,우선 2~4Kg 덤벨을 가지고 20개 진행해줍니다.그리고 6kg,8kg,10kg,12kg까지 올립니다.(14kg부터는 허리에 통증이 굉장히 심하게 느껴지기때문에 12kg를 최대무게로 잡고 운동진행중입니다.)세트 수는 6set 로 가져가고 , 갯수는 저는 무조건 20개씩 진행합니다.20개를 못채우는 경우에는 마음속으로 5초를 샌 후 나머지 갯수를 채워줍니다.
사레레가 끝나고 나서업라이트로우를 진행해줍니다.업라이트로우는 그립위치가 가장 중요한데, 저는 EZ바를 이용해서 굴곡의 맨끝지점을 잡고 진행합니다.가운데를 잡고 진행하면 측면 삼각근보다는 전면을 하는 느낌이 많이 들기때문에 그렇습니다.(그립같은 경우는 곧 이미지와 함께 다시 올려드릴께요!)그리고 저는 업라이트로우를 진행하면 허리벨트를 무조건 풀고 진행을 합니다.몸쪽으로 붙여서 진행을 하는데 자꾸 부딪혀서 갈비뼈에 통증이 느껴지더라구요..
세트 수 4set
갯수 12개~15개
전면 삼각근
저는 프레스 운동을 굉장히 많이 하고 좋아합니다.사람들이 어깨가 넓어보이기위해 측면만 주구창창하는 경우가 있습니다만, 저는 정면에서 봤을 때꽉 찬 느낌이 우선 들어야한다는 주의기때문에 전면을 신경을 많이 쓰는편입니다.저같은 경우는스미스머신을 주로 이용합니다.스미스머신으로 숄더프레스를 4set 15개씩 진행하고바로 비하인드 넥프레스를 진행해줍니다.(비하인드 넥프레스는 저중량으로 하셔야합니다. 꼭!!! 유연성이 굉장히 좋지않은 이상은 무리하게 했다가는 근육 끊어집니다.)비하인드 넥프레스도 똑같이 4set 15개씩 진행해줍니다.마지막으로 머신숄더프레스를 진행해주는데 내추럴그립으로 진행해줍니다.고중량으로 진행합니다.마지막 남은 힘을 다 쓴다는 느낌으로 진행하면 좋을 듯 합니다.
여기까지 제가하는 어깨 운동법이였습니다.
리버스 펙덱플라이 -> 사레레 -> 업라이트로우 -> 스미스 숄더프레스& 스미스 비하인드넥프레스 -> 머신숄더프레스(내추럴그립)